CrossFit para principiantes: Guía completa para empezar con éxito
- kickthehiit
- 23 jun 2023
- 6 Min. de lectura
Actualizado: 8 nov 2023
El CrossFit se ha convertido en una de las disciplinas de entrenamiento más populares y efectivas en los últimos años. Su enfoque en ejercicios funcionales de alta intensidad ha atraído a personas de todas las edades y niveles de condición física. Si eres principiante en el mundo del CrossFit, este artículo (CrossFit para principiantes: Guía completa) te proporcionará una guía completa para que puedas comenzar con éxito y superar cualquier obstáculo que se presente en el camino.
¿Qué es el CrossFit?
El CrossFit es un programa de entrenamiento de alta intensidad que se basa en mejorar diez capacidades físicas reconocidas por los especialistas en entrenamiento deportivo. Estas capacidades incluyen resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. El objetivo del CrossFit es desarrollar un nivel óptimo de condición física general que permita afrontar cualquier reto diario.
El origen del CrossFit se encuentra en el método de entrenamiento utilizado por los militares de Estados Unidos para mantenerse en una condición física óptima. Esta disciplina se ha popularizado rápidamente debido a su enfoque en movimientos funcionales y su capacidad para generar resultados rápidos y visibles.
Entrenamiento en CrossFit
El entrenamiento en CrossFit se organiza en sesiones diarias llamadas "Workout Of the Day" (WOD) o "Entrenamiento del Día". Un entrenamiento típico de CrossFit comienza con un calentamiento de 10 a 15 minutos para movilizar el cuerpo y practicar las técnicas utilizadas en ese día. A continuación, se realiza el WOD determinado, cuya duración puede variar entre 10 y 30 minutos según la intensidad del día y el trabajo establecido.
Existen tres tipos principales de WOD en CrossFit:
FOR TIME: Consiste en completar un número determinado de rondas de ejercicios en el menor tiempo posible.
AMRAP: Consiste en hacer la mayor cantidad de rondas posibles de un conjunto de ejercicios en un tiempo determinado.
TABATA: Se trata de un entrenamiento de intervalos en el que se realiza un ejercicio intenso durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, durante un número determinado de rondas.
Habilidades físicas desarrolladas en CrossFit
El CrossFit se enfoca en desarrollar diez habilidades físicas clave. Estas habilidades son fundamentales para alcanzar un nivel óptimo de condición física y rendimiento en cualquier actividad deportiva o cotidiana. A continuación, se describen las diez habilidades físicas que se desarrollan en CrossFit:
Resistencia cardiovascular/respiratoria: Es la capacidad de los sistemas del cuerpo para captar, procesar y liberar oxígeno durante el ejercicio.
Resistencia muscular: Es la capacidad de los sistemas del cuerpo para procesar, liberar, almacenar y utilizar energía durante el ejercicio.
Fuerza: Es la capacidad de una unidad muscular o la combinación de unidades musculares para mover una carga o resistencia.
Flexibilidad: Es la capacidad de maximizar el rango de movimiento en una articulación específica.
Potencia: Es la capacidad de aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
Velocidad: Es la capacidad de minimizar el tiempo necesario para completar un movimiento repetitivo.
Coordinación: Es la capacidad de combinar patrones de movimiento distintivos en un movimiento global coordinado.
Agilidad: Es la capacidad de cambiar rápidamente de un patrón de movimiento a otro.
Equilibrio: Es la capacidad de controlar la posición del centro de gravedad del cuerpo en relación con la base de soporte.
Precisión: Es la capacidad de controlar el movimiento en una dirección o intensidad específica.
Beneficios del CrossFit: ¡Supera tus expectativas y transforma tu cuerpo!
El CrossFit ofrece una amplia gama de beneficios físicos y mentales. Aquí hay algunos de los más destacados:
Mejora de la condición física general: El CrossFit trabaja todas las áreas de la aptitud física, lo que te permite mejorar tu resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación y más. Te sentirás más en forma y preparado para enfrentar cualquier desafío físico en tu vida cotidiana.
Quema de calorías y pérdida de peso: Los entrenamientos de alta intensidad del CrossFit son extremadamente efectivos para quemar calorías y acelerar tu metabolismo. Además, al combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza, se promueve la pérdida de grasa y el desarrollo de músculo magro.
Desarrollo de fuerza y músculo: El CrossFit utiliza ejercicios de levantamiento de pesas y ejercicios funcionales que promueven el desarrollo de fuerza y músculo. Verás cómo tu cuerpo se tonifica y adquiere una apariencia atlética.
Aumento de la resistencia y capacidad cardiovascular: Los entrenamientos de alta intensidad del CrossFit mejoran tu resistencia cardiovascular y respiratoria. Con el tiempo, notarás cómo puedes mantener un mayor esfuerzo durante períodos más largos sin fatigarte.
Fomento de la motivación y la comunidad: El CrossFit se realiza en grupos y se basa en un espíritu de comunidad y apoyo mutuo. Esto crea un ambiente motivador donde puedes compartir tus metas y logros con otros. Además, el componente competitivo del CrossFit puede ser un impulso adicional para superarte a ti mismo.
CrossFit para principiantes: Guía completa
Entrenamientos de CrossFit para principiantes
Si eres principiante en CrossFit, es importante comenzar con entrenamientos adecuados a tu nivel de condición física. A continuación, se presentan diez entrenamientos de CrossFit especialmente diseñados para principiantes:
Entrenamiento 1
3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
10 o 15 sentadillas
Entrenamiento 2
3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
5 Dominadas pronadas
Entrenamiento 3
3 Rondas de:
Remar 750 metros
10 Push press
Entrenamiento 4
Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
10 sentadillas con salto con escoba
10 flexiones de rodillas
10 sit ups
Entrenamiento 5
4 Rondas de:
Correr durante 3 minutos
Caminar durante 1 minuto
Entrenamiento 6
4 Rondas de:
10 Box step ups
10 Kettlebell Swings
10 Sentadillas
Entrenamiento 7
1 Ronda por tiempo:
10 Burpees
20 Sentadillas
30 Flexiones
20 Sentadillas
10 Burpees
Entrenamiento 8
Chelsea modificado:
10 minutos, realizar los siguientes ejercicios cada minuto:
4 Dominadas supinas o de bíceps
8 Flexiones
12 Sentadillas
Entrenamiento 9
Fran modificado:
21 Burpees
21 Sentadillas
15 Burpees
15 Sentadillas
9 Burpees
9 Sentadillas
Entrenamiento 10
5 Rondas por tiempo:
45 segundos de saltos con cuerda
45 segundos de sentadillas
45 segundos de box step ups
Es importante tener en cuenta que estos entrenamientos se pueden adaptar a tu nivel de condición física. Si no puedes realizar dominadas pronadas o supinas, puedes sustituirlas por remos invertidos o descensos lentos colgado de la barra. Además, se recomienda descansar el menor tiempo posible entre rondas para mejorar progresivamente el rendimiento.
Elaboración de un entrenamiento semanal
Para obtener mejores resultados, se recomienda realizar entrenamientos de CrossFit de 3 a 4 veces por semana. A continuación, se presenta un ejemplo de programación semanal utilizando los entrenamientos anteriores:
Para 3 días semanales:
Lunes: Entrenamiento 1
Miércoles: Entrenamiento 2
Viernes: Entrenamiento 3
Lunes: Entrenamiento 4
Miércoles: Entrenamiento 5
Viernes: Entrenamiento 6
Lunes: Entrenamiento 1
...
Para 4 días semanales:
Lunes: Entrenamiento 1
Martes: Entrenamiento 2
Jueves: Entrenamiento 3
Viernes: Entrenamiento 4
Lunes: Entrenamiento 5
Martes: Entrenamiento 6
Jueves: Entrenamiento 1
...
Recuerda que esta es solo una sugerencia y puedes ajustarla según tus preferencias y nivel de condición física. Si te sientes más fuerte o has completado 4 semanas de los entrenamientos 1-6, puedes incorporar las rutinas más avanzadas (7-10) en tu programa de entrenamiento.
Finalmente, después de un tiempo de entrenamiento regular y cuando te sientas más en forma, puedes probar rutinas aún más desafiantes, como los famosos "HEROES" o "NASTY GIRLS". Estas rutinas están diseñadas para atletas avanzados y requerirán un mayor nivel de condición física y experiencia.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, descansar lo suficiente y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento intenso. ¡Disfruta del desafío y los beneficios del CrossFit para principiantes!
Preguntas frecuentes sobre el CrossFit
Pregunta 1: ¿Es el CrossFit adecuado para principiantes?
Sí, el CrossFit puede adaptarse a diferentes niveles de condición física, incluidos los principiantes. Los entrenadores certificados pueden modificar los ejercicios y proporcionar alternativas para que los principiantes puedan comenzar de manera segura y gradual.
Pregunta 2: ¿El CrossFit es peligroso?
Como con cualquier actividad física intensa, existe un riesgo de lesiones en el CrossFit. Sin embargo, con un entrenamiento adecuado y supervisión de un profesional, el riesgo se minimiza significativamente. Es importante aprender y dominar las técnicas correctas antes de aumentar la intensidad.
Pregunta 3: ¿Necesito estar en forma antes de comenzar el CrossFit?
No es necesario estar en forma antes de comenzar el CrossFit. De hecho, el CrossFit es una excelente manera de ponerse en forma y mejorar tu condición física. Los entrenamientos se pueden adaptar a tu nivel actual, y con el tiempo, verás mejoras significativas en tu fuerza y resistencia.
Conclusión: Desafía tus límites y alcanza tu mejor versión con CrossFit
El CrossFit es más que un simple programa de entrenamiento, es un estilo de vida que te desafía a superar tus límites y alcanzar nuevas metas. A través de entrenamientos constantemente variados y de alta intensidad, mejorarás tu condición física general, quemarás calorías, desarrollarás fuerza y músculo, y fortalecerás tu resistencia cardiovascular.
Recuerda que el CrossFit puede adaptarse a tu nivel de condición física, por lo que es adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados. Con la guía de entrenadores certificados, estarás en buenas manos y podrás realizar los ejercicios de manera segura.
¡Anímate a probar el CrossFit y descubre cómo puede transformar tu cuerpo y tu vida! Desafía tus límites, forma parte de una comunidad motivadora y alcanza tu mejor versión física y mental.
¡En Kickthehiit nos encanta, y lo practicamos de forma regular!
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